Vitamina E dell'olio EVO

Quando si parla di olio extravergine d'oliva si pensa quasi sempre agli acidi grassi monoinsaturi e ai polifenoli. C'è però un terzo protagonista, più tranquillo ma tutt'altro che secondario: la vitamina E, che nell'extravergine è presente quasi interamente come alfa-tocoferolo, la forma più attiva di questa vitamina.

Due cucchiai di olio extravergine al giorno forniscono circa un quarto del fabbisogno di vitamina E di un adulto: un contributo che, sommato a quello degli altri alimenti della dieta mediterranea, rende l'extravergine una delle fonti abituali più affidabili di questo prezioso antiossidante.

Che cos'è la vitamina E

La vitamina E non è una singola molecola, ma una famiglia di otto composti: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli, distinti dalle lettere alfa, beta, gamma e delta.

Non tutte le forme pesano allo stesso modo. L'alfa-tocoferolo è quella con la maggiore attività vitaminica ed è la forma che l'organismo preferisce conservare e utilizzare.

Nel caso dell'olio extravergine d'oliva la situazione è semplice: l'alfa-tocoferolo rappresenta la grande maggioranza dei tocoli totali dell'olio. Quando si parla di vitamina E dell'extravergine, si parla quindi quasi sempre di lui.

Quanta vitamina E contiene l'extravergine

Il contenuto tipico di alfa-tocoferolo dell'olio extravergine si colloca indicativamente tra 10 e 30 mg ogni 100 g, con una media intorno ai 12-15 mg.

In termini pratici:

• una porzione da 20 g di extravergine (due cucchiai circa) fornisce circa 3 mg di vitamina E;
• il fabbisogno giornaliero di un adulto è di circa 12 mg;
• la porzione quotidiana di extravergine copre quindi circa un quarto del fabbisogno.

Non è il valore più alto in assoluto tra gli oli: il germa di grano e il girasole ne contengono di più. Ma l'extravergine ha un vantaggio che gli altri non hanno: la sua vitamina E viaggia dentro una matrice eccezionale, fatta di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e squalene, che la protegge e ne potenzia l'azione.

Anche in questo caso, come per i polifenoli, la raffinazione fa perdere buona parte del patrimonio: l'alfa-tocoferolo resiste meglio di altri composti, ma è nell'extravergine che la vitamina E dell'olivo si esprime al meglio.

Perché la vitamina E è importante

La vitamina E è il principale antiossidante liposolubile dell'organismo: lavora cioè nelle parti grasse del corpo, dove l'acqua dei comuni antiossidanti idrosolubili non arriva.

I suoi campi d'azione comprendono:

• le membrane cellulari, di cui protegge i lipidi dall'ossidazione;
• le lipoproteine LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo", che quando si ossida diventa più aggressivo per le arterie;
• i tessuti ricchi di grassi, come il sistema nervoso.

L'Unione europea ha autorizzato per la vitamina E un claim nutrizionale ufficiale: la vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. È una delle indicazioni più pulite e consolidate della nutrizione europea, e l'olio extravergine è uno dei modi più piacevoli per metterla in pratica.

La sinergia con polifenoli e squalene

Il vero punto di forza dell'extravergine non è la quantità di vitamina E, ma la compagnia che questa viaggia.

Nell'olio e nell'organismo si gioca una partita a squadre:

• la vitamina E agisce nei lipidi, interrompendo le catene di ossidazione;
• i polifenoli come l'idrossitirosolo agiscono nell'ambiente acquoso e rigenerano le difese antiossidanti;
• lo squalene si sacrifica per primo, ossidandosi al posto dei componenti più pregiate;
• la vitamina C di frutta e verdura, a valle, contribuisce a rigenerare la vitamina E consumata.

Questa rete di antiossidanti che si coprono a vicenda è una delle spiegazioni più solide dei benefici associati alla dieta mediterranea: non un singolo superalimento, ma alimenti che lavorano insieme.

Cottura e conservazione

La vitamina E è più resistente dei polifenoli, ma non indistruttibile.

Per preservarla al meglio:

• conservare l'olio in bottiglie scure o lattine, al riparo dalla luce;
• tenere la bottiglia lontano da fonti di calore;
• richiudere sempre il tappo, limitando il contatto con l'ossigeno;
• preferire il consumo a crudo, che garantisce la ritenzione massima;
• usare l'extravergine anche in cottura senza timore: alle temperature della cucina quotidiana una parte consistente della vitamina E sopravvive, e la stabilità dell'extravergine resta superiore a molti altri oli.

Con il tempo e con l'irrancidimento dell'olio, il contenuto di tocoferoli cala progressivamente: un altro buon motivo per acquistare oli freschi e consumarli entro 12-18 mesi dalla frangitura.

Come raggiungere il fabbisogno quotidiano

L'olio extravergine da solo non basta a coprire il fabbisogno di vitamina E, ma è un alleato quotidiano affidabile. Le fonti da affiancare sono le classiche della dieta mediterranea:

• frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci);
• semi oleosi (girasole, zucca);
• cereali integrali;
• verdure a foglia verde.

La carenza di vitamina E è rara nelle persone sane, e un'alimentazione varia che includa ogni giorno extravergine, frutta secca e verdura la rende praticamente improbabile. Non serve ricorrere agli integratori, che anzi ad alte dosi vanno evitati senza indicazione medica.

Conclusione

La vitamina E è la componente più "classica" del profilo nutrizionale dell'olio extravergine d'oliva: conosciuta da sempre, studiata a fondo, protetta da un claim europeo. Due cucchiai al giorno di un buon extravergine ne regalano circa un quarto del fabbisogno, dentro la compagnia di polifenoli, squalene e acidi grassi buoni.

È un promemoria utile: l'extravergine non è solo sapore, e nemmeno solo polifenoli. È un alimento complesso, in cui ogni componente — dal piccante oleocantale alla quiete della vitamina E — ha un ruolo che la ricerca continua a descrivere con crescente precisione.